Imaginando a situação:

Veio de férias, engordou uns quilitos e pensa: “Tenho de perder os quilos que ganhei. Tenho de caminhar, ou correr ou ir para o ginásio.” Define que vai começar a correr na manhã do dia seguinte.

No dia seguinte de manhã diz para si próprio:

• Quero ir correr mas hoje o tempo está tão mau.
• Quero ir correr mas ainda vou enviar um email.
• Quero ir correr mas não vou agora, mas talvez vá em final de dia.
• Devia ir correr mas hoje não me apetece nada. Começo amanhã.

São apenas algumas ideias de pensamento. Todas eles têm uma palavra em comum. A palavra MAS.

Mas é a palavra que dá a alternativa de não ir correr.

Ou seja, vai dar a indicação ao seu cérebro que existe a alternativa da atividade não acontecer. E, havendo alternativa, há possibilidade de escolha. Se o cérebro tiver essa possibilidade de escolha irá escolher pela opção que lhe é mais confortável. Aquela opção que fará com que ele não gaste energia.

Fique vigilante à palavra MAS.

No caso da palavra MAS aparecer para boicotar, duplique o MAS para relembrar o motivo pelo qual quer fazer a atividade.

Exemplo:

Eu devia ir correr, mas não me apetece nada, mas se eu não for não vou cumprir os meus objetivos de melhorar a minha saúde. Vou-me despachar para sair!

Se quer mesmo fazer alguma coisa, não dê alternativas para não as fazer.

Se tem um objetivo, não procrastine. Foque e faça!

Fazer as atividades a que se propõe vai dar-lhe mais confiança e gerar sentimentos positivos.

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“De manhã, acorda, faz a higiene pessoal, veste-se, vai tomar o pequeno-almoço e mesmo no final do pequeno-almoço derrama café em cima da roupa”.

Perante esta situação poderá pensar e agir de diferentes formas:

Opção A – Se o(a) X (pessoa que vive consigo) já tivesse adiantado o pequeno-almoço, eu não tinha de fazer tudo a correr e não me teria sujado…

Opção B – Não tenho sorte nenhuma… Ainda por cima já estou atrasado(a). O dia começa mal e vai continuar mal, já sei.

Opção C – Bem… tenho de ir trocar rapidamente de roupa para não me atrasar.

A pessoa que se identifica com a Opção A tem uma interpretação negativa da situação, vê a situação como um problema, culpa um elemento exterior para o sucedido. Viverá sentimentos negativos, que lhe afetarão o humor e perturbarão a si próprio e quem o rodeia.

A pessoa que se identifica com a Opção B tem uma interpretação negativa da situação, vê a situação como um problema, culpa-se pelo sucedido, numa postura de vitimização. Viverá sentimentos negativos e de pessimismo, que lhe afetarão o humor e perturbarão a si própria.

A pessoa que se identifica com a Opção C tem uma interpretação positiva da situação, vê a situação como um desafio e foca-se automaticamente na solução. Viverá sentimentos positivos e não é isso que lhe vai estragar o início do dia.

SOMOS NÓS QUE CONSTRUÍMOS A NOSSA REALIDADE.

A forma como olhamos para o que nos acontece e a forma como interpretamos os factos fazem toda a diferença na forma como sentimos e agimos, connosco próprios e com os outros.

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Apresento-lhe 10 ideias com atividades prática para melhorar a sua saúde mental:

1. Pense em si. Viva a vida e coloca-se em primeiro lugar nas suas escolhas. Pense no que o faz feliz e o que o deixa triste. Assuma a rédea da sua vida, pense nos seus objetivos e faça por alcançá-los.

Atividade 1: Pense e escreva as atividades que faz para aumentar o seu bem-estar.

2. Conviva socialmente. É positivo e saudável manter ativo o seu interesse social. Ter grupos de pessoas com quem regularmente se junta para conversar, divertir, discutir ideias, defender uma causa em que acredita.

Atividade 2: Liste os nomes dos amigos com quem gosta de estar e a frequência com que está com eles.

3. Foque nos seus objetivos. Assuma a responsabilidade da sua vida e não culpe os outros por não fazer acontecer o que sabe que é o melhor para ti.

Atividade 3: Qual é o seu foco? Liste os objetivos que pretende atingir para ser mais feliz.

4. Seja tolerante consigo e com os outros. “Sim enganei-me, e depois?” As pessoas que erram ou se enganam e conseguem assumir isso são mais equilibradas emocionalmente. Não se condenam nem se atormentam e também não o fazem com os outros.  

Atividade 4: Pense sobre uma alguma situação que tenha sido pouco tolerante com alguém. Escreva as causas e as consequências do seu ato. Agora coloca-se no lugar dessa pessoa faça o mesmo exercício.

5. Seja flexível e aberto à mudança. Pessoas saudáveis e maduras emocionalmente não têm regras e ideias fixas e rígidas. As suas ideias são flexíveis, abertas e preparadas para a mudança. Não são fanáticas na forma como expõem as suas ideias e respeitam quem pensa de forma diferente.

Atividade 5: Escreva sobre os temas em que sente que as suas ideias são mais fixas e quais as consequências que isso lhe tem trazido?

6. Aceite que não pode ter tudo sobre controlo. Vivemos num mundo de possibilidades e em constante mudança, onde não podemos ter certezas absolutas. As pessoas sãs mentalmente não vêm isso como uma verdade aterradora, mas sim com expectativa. Gostam que haja alguma ordem mas não precisam de ter a certeza exata sobre como será o futuro e o que lhes vai acontecer a seguir.

Atividade 6: Gosta de ter tudo controlado? Quando alguma coisa foge ao controle como se sente? Liste esses sentimentos. Escreva quais as estratégias que utiliza para lidar com esses sentimentos.

7. Diversifique os seus interesses. É saudável que a pessoa se implique em atividades extra-trabalho. Há quem se sinta bem melhorando as suas competências pessoais e diversificando os seus interesses e hobbies, há outros que se sentem mais realizados e gratificados a ajudar os outros e a fazer atividades humanitárias.  

Atividade 7: Como se sentes melhor? A fazer atividades mais centradas em si ou nos outros? Faça a listagem dos seus hobbies e registe a frequência com que os faz.

8. Aceite-se como é. As pessoas saudáveis mentalmente alegram-se por estar vivas. Aceitam-se como são, com as suas qualidades e defeitos.  

Atividade 8: Liste as suas qualidades e defeitos.

9. Assuma riscos. Por vezes é mais fácil ficar na nossa zona de conforto, mesmo que insatisfeitos, do que arriscar e ir por um caminho diferente. Pensamos “É novo! Não sei como vai correr…” É verdade! Mas quando estamos mal não custa tentar fazer diferente. Pode correr bem e é excelente, ou mal e voltamos ao mesmo. Quando já se está mal há mais possibilidades de haver pontos positivos do que pontos negativos. As pessoas emocionalmente sãs têm mais facilidade em arriscar e tentar fazer diferente, mesmo quando sabem que há possibilidade de fracassar.

Atividade 9: Pense sobre o que está a correr bem e mal na sua vida? Romance? Trabalho? Vida social? Como pode mudar o que está a correr mal?

10. Assuma a responsabilidade na alteração dos seus sentimentos, pensamentos e comportamentos. As pessoas saudáveis mentalmente aceitam grande parte da responsabilidade na alteração dos seus sentimentos, pensamentos e comportamentos. Não responsabilizam os outros para se defenderem sobre o que acontece nas suas vidas.

 Atividade 10: Tem facilidade em gerir os seus sentimentos e pensamentos? Liste quais são as situações que desencadeiam em si mais emoções positivas? Faça o mesmo para as negativas. Com que frequência acontecem essas situações? No teu dia-a-dia tem mais pensamentos positivos ou negativos? Tem facilidade em alterar os seus pensamentos negativos?

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Sugiro que esteja atento!

Para que faça um trabalho de autoconsciencialização mais rigoroso apresento uma lista das reações mais frequentes que poderão acontecer quando se está sob a reação de stress e ansiedade.

Sintomas psicossomáticos

Cansaço crónico, dores de cabeça frequentes, dificuldade em dormir, úlceras, problemas de estâmago e outras desordens gastro-intestinais, perda de peso, dores musculares, tensão muscular, palpitações, secura na boca, etc.

Sintomas comportamentais

Abuso de substâncias (café, tabaco, álcool, fármacos,…), evitar situações que provocam medo, intranquilidade motora (movimentos repetitivos, ir de um lado para o outro sem finalidade concreta), chorar, faltar ao trabalho, isolamento, incapacidade para viver de forma relaxada, ser supérfluo na relação com os outros, aumento de comportamentos violentos, expressões de hostilidade ou irritabilidade, incapacidade de se conseguir concentrar no trabalho, aumento das relações conflituosas com familiares, amigos/colegas, etc.

Sintomas emocionais 

Distanciamento afetivo, cansaço, revolta, irritabilidade, tristeza, aborrecimento e atitude cínica, impaciência e irritabilidade, sentimento de omnipotência, desorientação, sentimentos depressivos, frustração, respostas muito rígidas e pouco reflexíveis, desorganização, ansiedade, agressividade, apatia, sentimentos de culpa, vergonha, mau humor, baixa autoestima, tensão, nervosismo, medo, etc.

Sintomas cognitivos

Ter pensamentos negativos sobre a forma como agimos com os outros, ter dificuldade em tomar decisões, ter medo quando nos apercebemos das próprias limitações ou dificuldades, ter medo de perder o controlo, ter pensamentos constantes de preocupação, ter dificuldade em se concentrar, estudar e pensar, ter perceção e interpretação negativa das situações de conflito, ter crenças irracionais (ex: “Tenho de ter tudo sob controlo.”), ter hipersensibilidade à crítica, etc.

Verifique se tem poucos ou muitos sintomas e esteja atento à frequência e intensidade em que ocorrem, porque se o stress e ansiedade são intensos e se prolongam no tempo a conjugação de todos os sintomas pode levar a doenças e desordens mentais.

A prevenção é o melhor remédio!

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Muitos ambientes familiares e profissionais agravam por não nos sabermos gerir melhor emocionalmente.

Para uma comunicação mais eficaz há que evitar erros de pensamento ou pensamentos irracionais que nos condicionem, e esforçarmo-nos por pensar racionalmente.

Pensar racionalmente trará os seguintes benefícios:

• Maior controlo nos sentimentos;
• Maior bem-estar social;
• Maior bem-estar emocional;
• Maior probabilidade de alcançar metas.

Acrescento ainda que um dos princípios para a saúde mental é o pensamento científico. Também a Terapia TREC (Terapia Racional Emotivo Conductual) defende que as pessoas mais objetivas, científicas e racionais tendem a ser mentalmente mais saudáveis.

As pessoas que têm tendência a pensar de forma mais objetiva e racional são capazes de:

• Ter sentimentos profundos e atuar corretamente;
• Gerir os seus comportamentos e sentimentos;
• Refletir sobre esses comportamentos e sentimentos;
• Avaliar consequências dos seus comportamentos considerando os seus Objetivos a curto e a longo prazo. 

Ter controlo é ter a disposição para pensar e agir com a convicção de que se pode interferir no curso dos acontecimentos.

Quando somos mais racionais e focados nos objetivos torna-se mais fácil atingir metas. Torna-se tudo mais claro. Sentimos um maior poder e controlo no rumo da nossa vida.

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O tipo de pensamento que temos face às situações é determinante na nossa qualidade de vida.

Se os nossos pensamentos são tendencialmente pensamentos negativos as nossas emoções também serão negativas. Se os nossos pensamentos são tendencialmente pensamentos positivos as nossas emoções serão positivas.

Dou um exemplo de uma situação com quatro alternativas de pensamento:

“Telefono para o telemóvel do meu marido/filho e ele não atende.”

Pensamento 1 – Será que teve algum acidente? (sentimento de angústia)

Pensamento 2 – Acontece sempre que preciso de falar com ele. Porque será que não me atende? (sentimento de impotência)

Apresento apenas dois exemplos de tipos de pensamento irracionais. Existem muitos mais. Estes pensamentos aparecem de forma reflexa e são muitas vezes irracionais e inadequados, mas as pessoas que os têm consideram-nos como válidos.

No pensamento 1 está presente o erro de pensamento catastrofismo (antecipação do pior) e no pensamento 2 está presente o erro de pensamento sobregeneralização (Usar palavras como Sempre; Tudo; Nunca; Nada; Jamais; Impossível).

Todos os erros de pensamento têm características próprias. No erro sobregeneralização há uma generalização em excesso. Os pensamentos deste tipo nunca se ajustam à realidade, e no entanto fazem atuar a pessoa como se a realidade fosse essa.

Quais as consequências de sobregeneralizar?

• Aumenta a negatividade da situação e as emoções de mal-estar.
• Diminui a sensação de poder confrontar e controlar a situação.
• Diminui a possibilidade de enfrentar com êxito a situação.

Por outro lado, os nossos pensamentos sobre a mesma situação poderiam ser positivos e levar a emoções positivas.

Pensamento 3 – Volto a telefonar daqui a uma hora. (sentimento de calma)

Pensamento 4 – Não deve poder atender agora. Quando ele vir a chamada liga-me. (sentimento de tranquilidade)

São muitos os pensamentos irracionais que utilizamos no dia-a-dia. É preciso identificá-los como erros de pensamento para os conseguir progressivamente alterar para pensamentos e emoções mais positivas.

Votos de pensamentos e emoções positivas!

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Aceitar o desafio ou recusá-lo. Muitas vezes quando o aceitamos viveremos experiências novas. Essas experiências poderão ser boas ou nem por isso… Mas o facto de recusarmos faz com que percamos uma nova experiência que até poderia ser muito enriquecedora.

Às vezes a recusa deve-se a medos, o medo de sair da zona de conforto ou o medo de não correr bem.

Aceitar desafios é um dos indicadores que pode favorecer a saúde.

Aceitar desafios permite que as pessoas percebam a mudança como uma oportunidade para aumentar as próprias competências e não como um fator de ameaça.

Aproveite para pensar se tem o costume de aceitar desafios ou se o mais habitual é recusá-los.

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Afinal, quem domina? Emoção ou cognição? Ou melhor, nas atitudes que toma no seu dia-a-dia é dominado pela emoção e por instintos não pensando antes de fazer ou dizer, ou pelo contrário, raramente age por instinto e pensa sempre antes de fazer ou dizer alguma coisa?

A novidade mais recente é “É possível a união da emoção e cognição”. O ideal é haver um equilíbrio entre as duas.

Explico melhor…

Desde os anos 90 tem vindo a vingar a ideia da unidade entre o pensamento e a razão, entre a emoção e a cognição, como defende António Damásio “Reconhecer as emoções, compreendê-las e atuar sobre elas é a base fundamental da Inteligência Emocional”.

E, como defendem vários autores, a verdadeira inteligência emocional é a que une emoção e cognição, sendo a harmonia entre estes dois aspetos que garante o desenvolvimento eficaz para enfrentarmos qualquer situação da vida.

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Como ouvi no meu curso de coaching “Para haver mudança temos de passar pela dor”.

Por vezes não é fácil, mas se soubermos que o caminho certo para sermos felizes é mudar, é esse o caminho. E quando a decisão é essa, devemos seguir com ela com convicção e confiança de estarmos a ser fiéis a nós próprios. 

O primeiro critério para a nossa saúde mental segundo a TREC (Terapia Racional Emotivo Conductual) é o interesse que devemos ter em nós próprios.

As pessoas emocionalmente saudáveis interessam-se por si próprias, colocando os seus interesses ligeiramente acima dos interesses dos outros. Podem fazer sacrifícios por quem gostam, mas sem se anularem.

Quando estamos bem connosco, conseguimos estar bem com quem nos rodeia (família, amigos, trabalho). Quando andamos mal connosco a revolta é constante, com repercussões às pessoas que estão à nossa volta.

Quem está primeiro na sua lista de interesses? 

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Muitos associam o stress a debilidades pessoais e têm dificuldade em aceitar isso. Sentem que aceitar é assumir que não estão a corresponder às exigências que lhe são propostas e preferem não pedir ajuda a ninguém.

As exigências pessoais e profissionais aumentam de dia para dia. Cada vez são precisas mais estratégias pessoais para lidar com essas exigências.

Pela falta de estratégias a pessoa está mais sujeita a sentir mais emoções negativas sobre si, que poderão cumulativamente interferir na baixa realização pessoal, na baixa autoestima, no sentimento de fracasso, com repercussões a nível físico, psicológico e social.

Apresento uma pequena lista de sintomas que permitem detetar stress e cansaço emocional:

• Nº de vezes que consulta o calendário para verificar quanto tempo falta para as próximas férias, dias feriado, dias que faltam para o fim-de-semana…
• Nota: A fadiga e o cansaço emocional tem ligação direta e proporcional a esse nº de vezes que faz essa consulta no calendário.
• Diminuição progressiva de energia;
• Sensação de cansaço constante;
• Desenvolvimento de atitudes negativas face a si próprio e aos outros (culpa, frieza, indiferença…);
• Diminuição da capacidade de conseguirem estabelecer relações sociais com os outros;
• Tendência de avaliar o próprio trabalho de forma negativa;
• Baixa satisfação na sua atividade profissional; …

Já pensou que por vezes a mesma situação é geradora de stress para uns e não é para outros?

As pessoas reagem de formas diferentes aos fatores de stress. Por isso acontece que o sujeito A encare a situação como desencadeadora de stress, quanto que o sujeito B a encara-a como um desafio.

Os recursos que temos influenciam a forma como resolvemos os nossos problemas.

É possível a pessoa aprender a forma de se relacionar perante uma situação geradora de stress. O mais importante é a perceção que a pessoa tem da situação stressante e não a situação em si.

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